Prøv den her hofteøvelse, hvis du får ondt i knæet når du går ture
Hvordan hænger en hofteøvelse sammen med ondt i knæet?
Forklaringen:
Gør hoftemusklerne ikke sit arbejde ordentligt når du går, så kompenserer kroppen ved at overbruge andre led og muskler.
På den måde kommer knæ (og lænd) på overarbejde, når muskelaktivitet i hoften ikke er tilstrækkelig. Samtidig at du måske ikke mærker noget som helst i selve hoften (endnu).
Derfor kan den her hofteøvelse hjælpe på ondt i knæet (og lænd). Fordi den aktiverer og styrker musklerne i siden af hoften. De muskler bruger du når du går, til at bevæge benet ordentligt.
Øvelsen hjælper med at finde "glemte" muskler
Er musklerne af forskellige grunde ikke blevet brugt ordentligt, så kan kroppen have ”glemt” dem.
Øvelsen er tilpas let og enkel, så du nemt kan finde og lære at bruge hoftemusklerne igen, hvis de er gået i glemmebogen.
Så du får super gode stabile hofter, som gør det let for dig at gå ture, løbe og hoppe rundt til gymnastik. Og dermed gøre de ting, du vil uden at provokere ondt i knæet.
Her får du øvelsen trin for trin
Start
Find en lille forhøjning, f. eks en tyk bog som du kan stå på. Der skal være plads til hele foden.
Stå på forhøjningen med det ene ben. Det er dit standben. Du kan støtte let til væggen eller en stoleryg med hånden hvis det er svært at stå på et ben. Stå med ret ryg og strakt ben, hav dog lidt 'blødhed' omkring knæet så du ikke overstrækker knæet.
Mærk vægten i fodsålen. Hav mest vægt på hælen.
Øvelsen
- Læg hænderne på hofterne. Skub standben og standhofte nedad. Det gør at det frie bens hofte kommer op. Det er vigtigt, at det er standbenet, du bruger, den frie hofte følger bare med.
- Du kan prikke med fingrene på baldemusklen på standbenet, den spænder når du laver øvelsen korrekt.
- Så slapper du af i standhoften og lader den frie hofte komme nedad.
- Så skubber du igen standbenet nedad, som om du skulle gro højere på den side.
- Sørg for ret ryg hele tiden. Hold hånden på væggen hvis det er svært med balancen.
Lav øvelsen på begge sider, uanset hvilken side der driller. Brug max 5 minutter på øvelsen at begynde med.
Hvad så hvis det alligevel føles for svært?
Det kan føles som ”der sker ingenting, min krop forstår ikke at bevæge sig på den måde”. Er det sådan, så giv ikke op. Du har de muskler, som skal til. Hjernen og musklerne skal bare finde hinanden. Og det er intentionen som hjælper, så lav øvelsen igen i morgen og se om der måske kommer en lille bitte bevægelse, eller du kan mærke, at musklerne spænder.
Den her øvelse giver god kontakt og styrke til de muskler, som sidder ude i siden af hoften. Det har, ud over at aflaste knæet, en række andre gode effekter:
- Bedre balance
- Ubesværet gang og løb
- Aflaster lænden
- Kan forebygge slid i hofte og knæ,
- Kan styrke knoglerne i hoften, da man flytter næsten hele kropsvægten med få muskler. Dermed belaster man muskeltilhæftningerne med relativt meget vægt og dermed giver det en god belastning til knoglerne i hoften.
God fornøjelse med øvelsen!
PS. Her er to artikler, hvor man kan gå i dybden med hvordan øvelsen virker i kroppen, og med mekanikken i forhold til ondt i knæet og hoftemusklerne, af Katy Bowman og Stephanie Roberts.
Gå til onlinebooking her: https://massagemednarvar.youcanbook.me/
Slip for ondt i skuldrene:
Download (for 0 kr.) guide 'Skuldre bløde som smør. 8 øvelser i 8 minutter'. Super enkel måde at slippe for skulder-nakke spændinger, samt forebygge hovedpine, smerter og hold.
Samtidig får du mit nyhedsbrev - og kun mit nyhedsbrev, jeg giver ikke din mail til nogen.
Du kan godt glæde dig til tips og tilbud til mere velvære i hverdagen. Du kan afmelde dig en hver tid.
